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segunda-feira, 18 de janeiro de 2016

Mitos da Nutrição Esportiva

Publicado no caderno "Jornal da Mulher" do jornal Gazeta de Limeira em 17/01/2016

 

 




Todo ano é a mesma coisa: pessoas correndo atrás de um corpo, se não perfeito, pelo menos melhor para o verão que se aproxima... E um dos mercados que mais cresceram no Brasil nos últimos anos é o da suplementação ou nutrição em esportes. Este é um terreno pouco explorado e estudado, o que vem sendo feito muito mais recentemente, sobre os efeitos do uso destes ativos em “pessoas comuns”, ou seja, eu e você que frequentamos uma academia ou fazemos uma corrida ou bike mais intensas do que as pessoas que fazem uma simples, como dizem por aí, “caminhada”.

Lojas de suplementação tem se multiplicado no país; mas todo mundo precisa de suplementos? Quais? Em que quantidade??? A resposta, é claro, está junto a você e um bom profissional capacitado.

Mas existem alguns “tabus” que precisam ser explicados...

Primeiro, gostaria de deixar claro que, como o próprio nome diz, “Nutrição (ou suplementação) esportiva” É PARA QUEM PRATICA ESPORTES!!! Não adianta comprar e tomar um pote de whey protein e achar que vai virar o Hulk!

Suplementação é para todo mundo?
Depende da sua intenção e do seu nível de atividade física e consequente desgaste. Quem pratica uma atividade leve, focada apenas na manutenção do bem-estar e da saúde, E FAZ UMA BOA ALIMENTAÇÃO, geralmente não precisa de nada mais. Conforme o nível de atividade for aumentando e a intenção de ganho é maior, quase sempre se faz necessária a suplementação. Conforme a idade vai chegando, também....

Então vamos começar com os mitos....

Você citou whey protein acima, o que é isso? É verdade que faz mal para os rins? É “bomba”? Engorda???
Bem, whey protein, resumidamente, é uma proteína pura extraída do soro do leite que era, antigamente, jogado fora pela indústria de laticínios. Precisa-se de uma tonelada de soro de leite para extrair cerca de 55 kgf de whey protein, por isso, as de boa qualidade, são mais caras. As “batizadas” com muito carbohidrato, mais baratas. Proteínas seriam os “tijolinhos” de construção muscular. Se a intenção é ganhar massa muscular pode-se complementar a alimentação com esse tipo de proteína. NÃO É BOMBA!  Recebo constantemente no consultório alguma mãe com seu filhote preocupada e me trazendo para contar que o filho está “tomando bomba” e para eu falar com ele e explicar “que faz mal”... Depois de arregalar os olhos e olhar para o frangote na minha frente e questionar o que ele está usando, vem a resposta: whey protein! Explico para a mãe que se trata de um alimento e que até minhas filhas (hoje com 7 anos) usam como complementação alimentar há um bom tempo. Entre outras propriedades do whey, ele é um imuno-modulador, ou seja, melhora o sistema imunológico! Quanto a engordar, TUDO o que sobra no seu corpo após uma alimentação, tudo o que NÃO FOI USADO seja em forma de energia ou de construção/reparação, vai ser enviado para o fígado e transformado em GORDURA!!! Portanto, excesso de proteína PODE engordar! Existem doses certas para cada pessoa, horários de “sinalização muscular” mais apropriados para uso e quantidades corretas diárias para cada tipo de treino e intenção!

Um dos mitos do whey é que faz mal para o rim. É verdadeiro?
Costumo dizer que o sujeito tem que ser muito burro em proteínas para causar um problema renal. Excessão para quem JÁ TEM UM PROBLEMA. Tem que usar uma dose muito, mas muito elevada de uma só vez para causar danos. E tem que se esquecer de beber água! Por outro lado, com boa ingesta de água e doses corretas, a proteína do whey nem passa perto dos rins, portanto mito!
Falam também muito em creatina, que também causa problemas renais...
Creatina é um ótimo suplemento! Ela faz parte da constituição muscular e é necessária para o seu crescimento. Seu corpo produz creatina. Creatina é ótimo até para idoso com perda de massa muscular (sarcopenia). Como metabólito no organismo, é produzida uma substância chamada de creatinina, cujo valor se eleva no sangue e leva o médico ou profissional de saúde a se confundir e achar que está afetando os rins. Outro mito!

Suplementos fazem mal a saúde? Qual cuidado ao usar?
Água em excesso faz mal a saúde! Beba 10 litros por dia e veja se seus rins aguentam!!! Suplementos, assim como hormônios, quando bem indicados e necessários não deveriam fazer mal! Se estiverem fazendo, algo está errado na dose, no momento ou na necessidade! Suplementos não devem substituir comida de verdade, são uma complementação e facilidade para um aporte maior de resultado.

Qual o maior erro que as pessoas cometem quando começam a utilizar os suplementos?
Dois erros clássicos: o primeiro é acreditar em mágica, ou seja, achar que só por usar qualquer substância, da mais cara, mais completa, mais-mais, etc., seu corpo vai começar a mudar sozinho. Treinamento adequado é fundamental. É como eu querer construir um muro, encher o local de tijolos, cimento, massa, ferro, etc., mas não mandei ninguém trabalhar no local. O material fica por lá e não sai nada da “obra”!
O segundo erro é no primeiro dia de treino já passar na loja e gastar uma grana com suplementos e começar a usar no mesmo dia. Estudos mostram que, para uma pessoa sedentária ou destreinada, é necessário uma adaptação de cerca de 30 a 60 dias para então seu corpo “pedir” aporte para crescimento/reparação! Portanto, usar suplementos antes de 30 dias ao iniciar uma prática de treinamento, é desperdício de dinheiro!

Qual a melhor marca, com tantas ofertas de mercado?
Essa pergunta esbarra no jeitinho brasileiro, na procura pelo “mais barato” e na confiança em quem está vendendo o produto, pois ele sabe onde comprou e de quem comprou... Existem na internet alguns comparativos de marcas, mas geralmente você deve procurar marcas tradicionais e estabeleça uma relação de confiança com seu fornecedor. Ele não vai querer te vender um produto ruim, pois você não voltará mais. Se for muito barato, geralmente, desconfie!

Qual a diferença na alimentação e suplementação para quem quer ficar forte e para quem quer ficar gigante?
São intenções, as vezes diferentes. Tenho pacientes que querem crescer e ficar gigantes, o que nem sempre é possível, além de estarem conscientes que é um trabalho de longo prazo. Outros não querem crescer, querem “secar”, ou seja, perder gordura para a musculatura que já tem, apareça. Mas qualquer resultado que se espera, depende de uma dedicação do atleta e uso correto de suplementos e alimentos. Aquelas “escapadas”, alimentação “lixo”, bebida alcoólica, cigarro, noites de balada sem dormir adequadamente, não combinam em nada com suplementos e atividade física, para quem quer ganho!

As mulheres correm o risco de ficar “masculinas” com o uso de suplementos?
Outro mito e dúvida comum! SE falam por aí que suplemento “é bomba”, existe o receio de masculinizar mulheres que os usam. Suplementos e alimentos, usados adequadamente, não vão alterar nunca o formato do corpo feminino. Hormônios sim. 

Afinal o que são na verdade e para que servem os suplementos esportivos?
Grosseiramente falando, Fabiana, a esmagadora maioria deles são alimentos ou vitaminas ou ativos existentes em nosso corpo, que serão dados em maior quantidade, dependendo da finalidade, para vários desejos: crescer, secar, desinflamar, reparar, melhorar performance, recuperar mais rápido, etc. Não dá para falar de todos aqui, mas vou citar os mais comuns e necessário: whey, creatina, BCAA, glutamina, vitamina C, Omega-3, arginina, beta-alanina, l-carnitina, etc., etc., etc,, a lista é enorme!!!
Sempre a orientação de um profissional qualificado é indicada do que simplesmente copiar o treino e a alimentação do vizinho do aparelho ou da vizinha da esteira!

Amaury Simoni é médico, pós graduado em Longevidade e Hormônios pela Anhembi-Morumbi, pós graduado em Nutrologia pela ABRAN. Trabalha há 7 anos com modulação hormonal e Medicina Integrativa.

Doutor Longevidade facebook



quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014

Novamente as crianças....

Essa eu não podia deixar de contar. Esta semana fui procurado por um casal de amigos e meus clientes em Longevidade ha algum tempo, que tem filhos pequenos (como eu tenho) e ao longo desta nossa convivência têm recebido várias informações sobre alimentação e hábitos saudáveis (inclusive para os filhos), aliás, compartilhados sempre com vocês através deste blog ou mesmo do facebook (https://www.facebook.com/groups/doutorlongevidade/). 

Pois bem, eles me procuraram preocupados com uma reunião de pais de início de ano que participaram na escola de seus filhos onde foi apresentada por uma nutricionista um programa alimentar de lanches que seriam oferecidos para as crianças, através desta escola (diga-se de passagem, particular e uma das mais conceituadas da cidade) e que aqueles pais que não fizessem a contratação desta empresa de nutrição para servir os lanches receberiam em suas casas o "cardápio" da semana para que seus filhos levassem e tivessem a mesma (ou equivalente) refeição "balanceada" das outras crianças. 

Ele me conta que durante a apresentação já foi ficando pasmo com a nutricionista explicando que dariam suco de caixinha (!!!) chamado de "néctar" (!!!!!!!) como se fosse uma coisa muito boa, cheia de ingredientes (corantes e etc.) naturais, e que a marca a ser oferecida (quando fosse possível adquirí-la) era uma das que "menos continham açúcar" em sua composição.

Incrível!!! "Néctar" e não suco de frutas, além do fato do "açúcar" atualmente usado ser o famigerado HFCS (Hi Fructose Corn Syrup ou seja xarope de milho com alto teor de frutose), na alimentação "saudável" das crianças?.

COMO ASSIM???? Quer dizer que se eu beber "coca-cola" ao invés de "Fanta Uva" eu estou melhor pois a primeira contém muito menos açúcar do que a segunda??? Não é bem assim, não. Muda-se a embalagem e o conteúdo, mas o lixo é o mesmo!!!

Este tema do "néctar" e do HFCS já foi abordado aqui neste blog no post "Lancheira ou Lixeira" (http://www.doutorlongevidade.com.br/2012/03/lancheira-ou-lixeira.html) e na sua complementação (http://www.doutorlongevidade.com.br/2012/04/complementacao-do-post-lancheira-ou.html) e não vou me alongar mais no assunto.

Outro tema abordado pela nutricionista é que eles deixariam de oferecer bolo tipo caseiro, feito pela sua empresa, para oferecer bolinhos de "pacote" pelo fato de algumas mães acharem mais conveniente, uma vez que outras crianças trazem aqueles pacotinhos coloridos e cheios de bichinhos... Bolinhos tipo "Ana Maria" e outros... COMO ASSIM????

Não sei se a escola está ciente ou não disso, mas vão NIVELAR POR BAIXO a qualidade e a saúde das crianças com um produto extremamente industrial, cheio de corantes e aditivos??? Quer dizer que se uma criança achar que a camisa diferente do amiguinho é melhor que seu uniforme vai querer deixar de usar o uniforme com a permissão dos educadores???

Mas o pior ainda estavam para me mostrar: um primeiro exemplo do "cardápio" a ser oferecido às crianças... além das aberrações acima, ainda constava que seriam servidos em determinados dias "bolachas sem recheio" (DE PACOTE?????) e "BLANQUET DE PERÚ"(!!!!!!)

Gente, para quem não sabe, "blanquet" é maçaroca de sujeira e aditivos misturados com carne (não necessariamente peito) de perú (ou outros...); seria o equivalente a "apresuntado" ou a "nugget", NÃO É A CARNE VERDADEIRA, seja ela processada ou não.

Se "embutidos" já não são lá grandes coisas como alimentos saudáveis, "blanquets", "nuggets", "apresuntados" muito menos.

E bolacha é.... BOLACHA!!!

Perguntaria a esta "nutricionista" se ela tem crianças em casa e se ela entende mesmo do que está falando ou se é somente uma questão econômica e de "facilidade" para a empresa? FALA SÉRIO! Você deixa seu filho na escola paga, também paga à parte pelo lanche e fica sabendo que é servido "blanquet", bolachas, bolos de supermercados (industriais) e néctar de caixinha! E a obesidade e o paladar destas crianças vai para o espaço! TUDO O QUE NÓS MESMOS DARÍAMOS COMO EXCESSÃO, ACABOU VIRANDO REGRA, USO DO DIA-A-DIA, PARA ESTAS CRIANÇAS!!!

Não sou contra nada disso (exceto o blanquet...) mas este tipo de praticidade deveria ser utilizado em momentos de necessidades! Abrir o "bolinho das poderosas" ou furar a "caixinha de suco" tem que ser excessão.

Onde estão os bolos caseiros feitos com muito pouco óleo (ou até com óleo de coco), farinha de quinoa, bolachas tipo "cookies" feitos com aveia e quase sem açúcar, sucos (pelo menos)  de polpa de frutas ou integrais VERDADEIROS (quer suco de "caixinha", tente Greenday ou DoBem...), onde estão as receitas das vovós (ou bisas...)?; NO POST JÁ CITADO ACIMA (Lancheira ou Lixeira) EXISTEM VÁRIAS SUGESTÕES DE LANCHES PARA CRIANÇAS!

E podem enviar o link para esta empresa e nutricionista, se quiserem... (acredito que eles estão precisando de indéias)!!! 

Um vídeo radical explicando o que é e sobre o consumo de HFCS:


Trabalho da UNICAMP sobre o consumo de frutose em excesso (HFCS):

Sobre embutidos, especialmente a diferença de "blanquet" para "peito de perú":

 
Outro link interessante:
http://fechandoziper.com/carne/blanquet-de-peru-light-sadia/

Trecho retirado de um outro post meu aqui neste blog:
Outro médico que defende que o vício em açúcar é um fato real é o Dr. Robert Lustig. Dr. Lustig é um especialista em desordens hormonais na infância e um dos experts em obesidade infantil da Universidade da Califórnia, São Francisco, Faculdade de Medicina, que é uma das melhores escolas médicas dos Estados Unidos. Em 2009, um vídeo de uma conferência feita pelo Dr. Lustig foi parar no youtube e já teve mais de um milhão de acessos, chegando a mais de 50.000 acessos por mês. Nada mal para um vídeo de 1h e 30 minutos.

Mas e as crianças?
Outra preocupação de nós, pais, é o que dar para as crianças? Vejo cada vez mais suquinhos e todinhos e saquinhos de bolinhos e salgadinhos levados para a escola. Numa entrevista concedida ao Jornal Folha de São Paulo em 24 de Julho de 2011, o Dr. Lustig diz o seguinte:
Qual a alimentação que os pais devem dar a seus filhos?
Crianças devem comer comida de verdade.
Mas isso inclui suco de fruta natural...
Não, suco de fruta, mesmo natural, não é comida de verdade. Deus fez suco de fruta? Não. Deus fez fruta. Qual é a diferença entre a fruta e o suco? Fibras. A fibra é a parte boa da fruta, e o suco, a má. Sempre que há frutose na natureza, há muita fibra --há uma exceção, o mel, mas este é policiado pelas abelhas.
As fibras limitam a velocidade da absorção dos carboidratos e das gorduras do intestino para a corrente sanguínea. Quanto mais rápido a energia sai do intestino e vai para o fígado, maiores as chances de danificar o órgão.
Quando o senhor diz que crianças devem comer comida de verdade, isso inclui um sorvete no fim de semana?
Sim. Quando eu era pequeno, sobremesa era uma vez por semana. Hoje, é uma vez por refeição. Esse é o problema. Eu tenho duas filhas pequenas e é isso que faço. Se é dia de semana e elas querem sobremesa, ganham uma fruta. Uma bola de sorvete, só no fim de semana. Elas seguem as regras e não ficam sonhando com doces.
O senhor propõe que a venda de doces e refrigerantes seja proibida para menores, como cigarros e álcool.
Sim. Refrigerantes não têm valor nutritivo, não fazem nenhum bem às crianças. Se os pais quiserem que seus filhos tomem refrigerante, que comprem para eles.
Não é exagero comparar açúcar a álcool e cigarros?
Não. Cigarros e álcool causam dependência, e açúcar também. Nos refrigerantes, tanto a cafeína como o açúcar causam dependência. Sal e gordura causam hábito, mas não dependência. 

Entrevista completa em (link do jornal Folha de São Paulo):

Post completo em:


Bem, muito ainda tem que ser feito, só não podemos nos deixar ser enganados, especialmente dentro de uma escola infantil. Acredito que argumentos como a questão dos custos de se promover um trabalho mais saudável e preocupado com alergias, obesidade, má alimentação e mesmo a saúde das crianças seria melhor aceito do que dizer que "vamos usar um suco de caixinha (néctar) com menor quantidade de açúcar...";

Nem sei o que falei para estes pais que me visitaram, talvez a escola mesmo não estivesse sabendo o que estava de verdade sendo oferecido aos seus aluninhos (crianças de menos de 6 anos!) e estivesse acreditando nesta farsa montada para a reunião dos pais. Não sei. Quem sabe? A propósito: Renata e eu precisamos urgente verificar o que se passa na escola de nossas filhas... Você já verificou na dos seus filhos???

Minhas filhas, em momento nada "saudável", mas que faz parte da vida e é (e deve) ser usado como excessão (que o sorvete estava ótimo não tenham dúvidas!!!):
 

A propósito: uma outra coisa que aprendi sobre alimentação e crianças, vinda de minha pós-graduação em Nutrologia Médica, é que NUNCA se deve oferecer sobremesas ou doces como "recompensas" ou "prêmios" por terem feito algo, ou por terem comido bem ou outros... Bom, qualquer dia escrevo sobre isso!

Se gostou, fique à vontade para comentar, criticar, sugerir e principalmente COMPARTILHAR! Os links estão abaixo:

Grande Abraço, Doutor Longevidade!

sexta-feira, 20 de dezembro de 2013

Dez dicas para não engordar nas festas!!!







DEZ DICAS SOBRE COMO PERDER PESO NO FERIADO:



Com a temporada de festas Natalinas chegando, as nossas casas estão cheias com presentes da família e amigos, sendo muitos destes guloseimas, panetones, bolos, e as gostosuras feitas em casa mesmo, como receitas especiais de festas além de bebidas e cocktéis.
O tempo disponível pode ser um pouco mais escasso já que vamos às compras, montagem de árvores e enfeites, embalar os presentes, viagens e festas diversas (amigos, academia, trabalho...), mas se você quiser evitar o ganho de peso extra nesta temporada e ainda desfrutar de suas festas, a chave é ter um “plano de ataque” para não ser pego de surpresa pela balança no início do próximo ano...
O primeiro passo é manter o seu regime atual alimentar diário e não se esqueça de fazer uma alimentação antes de ir para qualquer uma das festas e comemorações para ajudar a manter os impulsos sob controle.


10 dicas para manter os pneuzinhos Off:

1 . Seja um bom convidade e leve à casa de seu anfitrião o seu próprio prato preferido – o mais saudável em gordura e uma versão mais “light” dos doces comumente preparados nestas festas. Isso irá permitir que você esteja mais no controle do que está comendo, bem como fazer um favor ajudando na fartura da festa de seu anfitrião.

2 . Se você sabe que vai “meter o pé na jaca” (com classe!) à noite, passe o dia todo longe de carbohidratos. A teoria por trás disso é que sem os carboidratos ao longo do dia , o fígado e os músculos vão querer aproveitar o que podem quando você alimentá-los com carboidratos mais tarde, o que se traduzirá em consumo total de menos calorias, evitando acúmulo de gordura indesejada.

3 . Evite cocktails açucarados e opte por vinho tinto com um pouco de água com gás. Isso vai lhe poupar uma tonelada de calorias e ainda lhe dará um bom aporte de fitonutrientes, tais como o Resveratrol. Se você não for um fã de vinho, procure uso de bebidas mais leves como vodka com soda diet ou a velha Cuba Libre (rum com diet coke) – mesmo assim, manter as bebidas a um mínimo possível.

4 . Fazer uma sessão de musculação intensa cerca de uma hora antes de ir para a festa.  Seus músculos vão estar “famintos” e seu corpo, portanto, vai ser mais capaz de utilizar o que você colocar nele, em vez de ser forçado a armazená-lo.

5 . USE A CABEÇA e não o “desejo”: vigie as porções! Faça UM bom prato, em vez de dois, três , quatro ou cinco! Além disso, ao montar seu prato, preenchê-lo principalmente com legumes e evite molhos extras e temperos gordurosos ou calóricos demais.

6 . Quando você tiver tempo para treinar, faça-o com bastante intensidade. Se você puder fazer 3 treinos de 1 hora na semana, o foco deve ser em um treino intenso em toda musculatura, seguido de algum trabalho aeróbico.Se você só pode trabalhar com 30 minutos, manter os exercícios mais “fortes” e tente movimentar a maioria dos músculos.

7 . Mantenha-se hidratado! Isso vai ajudar você a ficar “cheio”, o que irá ajudá-lo a evitar as tentações colocadas na sua frente. Ter algum ISOFLEX à mão da um ótimo lanche rapidinho, sugiro também ter sempre à mão alguma barrinha de proteínas!

8 . Tente atividades alternativas. Se você não tem tempo para realmente ir a uma academia com as crianças de férias em casa e com as visitas, envolva todos em alguma atividade divertida (e aeróbica!) de verão como um futebol, volley, bike, natação...

9 . Basta dizer NÃO! Isso nem sempre é uma opção,  mas não é, necessariamente, ser rude! Se você não quer comer o que todo mundo pode estar comendo - basta escolher bem seus alimentos, preferindo, por exemplo, as proteínas e os vegetais.

10 . Se você estiver viajando, não se esqueça de levar suas refeições/suplementações e seu equipamento e/ou roupa de treino. Verifique com antecedência os locais e horas de academias de hotéis e os supermercados perto de onde você estiver hospedado. Levar alguma refeição “saudável” é para não correr o risco em aeroportos pela demora de vôos e ficar à mercê de lanches muito calóricos e pão de queijo...

Com essas dicas postas em prática ao longo da temporada de férias, não há realmente nenhuma razão para pensar que atingir seus objetivos não é possível. Por que arruinar seus esforços, feitos até este ponto, sabotando a si mesmo?

Boas FESTAS a todos!!!
Abraços, Doutor Longevidade.
www.doutorlongevidade.com.br

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